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蛋白质摄入量amp运动补充

No.25

一、蛋白质的需要量及膳食参考摄入量

1.蛋白质需要量为1.18g蛋白质/kg体重。

2.膳食参考摄入量:成年男、女轻体力活动

分别为75g/d和60g/d;中体力活动分别为80gd和70g/d;重体力活动分别为90g/d

和80g/d。

二、蛋白质食物来源

1.蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中,谷类含蛋白质10%左右,蛋白质含量不算高,但由于是人们的主食,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%-40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

2.蛋类含蛋白质11%-14%,是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%,是婴幼儿蛋白质的最佳来源。

3.肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%-22%,肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源。

为改善膳食蛋白质质量,在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白总量的30%-50%。

一、蛋白质的补充

体内蛋白质大多存在于肌肉中,可刺激肌肉蛋白的合成。合理有效的蛋白质组和适当训练能改变身体的营养成分,过多的蛋白质补充对身体有潜在危险。在运动刚开始时,机体首先利用糖氧化分解供能,肌糖原耗竭时需要蛋白质充分供应,如果没有足够蛋白质供应,会导致血红蛋白下降,发生贫血,身体机能下降。另外,蛋白质对增强身体抵抗能力,提高神经系统的兴奋性,加强条件反射活动,降低疲劳程度有良好作用。膳食中蛋白质含量在10%~35%,长期系统的健身操练习后应增加优质蛋白,一般补充总能耗的10%左右,根据锻炼强度蛋白质需要量为1.0~1.8g/kg体重。动物性蛋白质营养价值较高,并含有人体必需且容易吸收的多种氨基酸,应多吃鱼类、蛋类、奶类。在植物性蛋白质中,大豆最好,膳食中应该是多种食物混合使用,利用蛋白质的互补作用来提高其生理价值。

FranK

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长按







































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