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久坐不动者初学者,最适合的入门塑身训练

谢谢跟随瑜伽的吸引力来到{花瑜喜间}~

既然节食减肥靠不住,那么,我们就只好依靠运动健身来瘦身塑形了。初级接触运动健身的人,大多都觉得只有跑步、骑自行车等“有氧运动”,才是减肥的最佳途径,什么杠铃、哑铃、力量器械,都不在考虑范围内。他们觉得这些跟减肥没有关系,只有跑上半小时才能真正燃烧脂肪~但真的是这样吗?

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从运动的第一秒开始,身体就在消耗脂肪。

事实上,人体并不像你以为的那样,先消耗糖原,再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的,在有氧运动的第一秒,你的脂肪就开始燃烧了!功能百分比随运动事假变化趋势图

是的,从运动的第一秒开始,身体的脂肪就在燃烧了。

上图是一项女性进行长时间慢跑的功能物质消耗比例图。从图中我们可以看到,在跑步的第一秒,我们就开始消耗脂肪。

另外,虽然在40分钟的跑步期间,脂肪消耗比例渐渐提高,但是总体也没有很大的变化,所以也没太大的指导意义。毕竟受试者是运动专业的学生,一般人很少能一口气跑40分钟以上。即使跑了40分钟,脂肪消耗比例也只提高了不到10%。

Ps:由于受试者是女性,血液中的游离脂肪酸比较多,所以最开始的5分钟,脂肪消耗比例还更高。

事实上,从运动时间和脂肪消耗比例来评价一项运动有没有减肥效果,是非常不靠谱且没有意义的!

要知道,我们身体里的脂肪无时无刻不在消耗,即使你平躺着睡觉、坐着打游戏、趴着看美剧,消耗的热量也有一大半来自脂肪供能。但你能所看美剧的减肥效果,比你跑20个全部是糖原功能的米冲刺的效果好吗?显然不是这样。

如果说跑步、骑单车并不是最适合久坐不动者的减肥运动,那么,什么才是初学者最好的入门塑身训练呢?

为了了解到底什么才是最适合久坐不动的都市人减脂塑身的运动方式,糖小糖之前看过国内的一项研究(Doctoraldissertation,北京体育大学.夏其新.不同运动处方对静坐少动人群身体成分的影响)选取了年龄在28-45岁,静坐少动、体型偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员(这个描述有没有觉得特别熟悉,有没有中枪的感觉?)其中男性体脂率至少高于25%,女性高于30%。

研究者把被试者分为两组,分别进行力量训练和有氧训练,运动强度基本相同,每周进行两次,但不限定周几。持续12周后,再分别对比他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化。

不同训练对体脂百分比的改变

从图中可以看出,男性力量训练和女性力量训练,减脂效果更好。

实验数据显示,在体脂百分比放门面,12周的训练后,力量和有氧两组的对比十分明显。其中,男性力量训练的体脂百分比降幅最大,接近14%(降幅百分比在这是降低的体脂率与初始体脂率的比值)。而男性12周有氧组,体脂百分比几乎没有变化(反而上升了0.07%,不过不具有统计学意义)。

值得一提的是,女性力量训练的体脂百分比在第6周到第12周之间降低最明显。而进行有氧训练的女性,在前6周会有明显的体脂降低,但最终力量训练的减脂效果是优于有氧训练的。

这告诉小仙女们,在进行运动时,不要只看短期效果,也许跑步在一段时间内让你减重了,但是很有可能马上就会进入平台期,没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦!

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不同训练对基础代谢的改变

短期来看,做力量训练的女性的基础代谢有了比较明显的上升。

从上图中我们可以看到,女性在力量训练的基础代谢是明显上升的,涨幅接近25千卡/天,而其他组都出现了不同程度的下降。

而男性力量训练组的基础代谢在第6周上升,在第6周到12周之间出现了大幅下降,这是因为在实验中,男性力量训练组在第6周和第16周,体重、体脂等都大幅度降低,这意味着会损失一些基础代谢。

这说明,力量训练对女性提高日常消耗是很有用的,小仙女们平时如果想既能多吃点美食,又能多消耗点脂肪,就一定要加油做力量训练噢!

所以综合来看,力量训练应该是最适合久坐不动者减重减脂提高代谢的运动方式了。

苹果型肥胖

梨形肥胖

另外,对于大多数人来说,表现为腰围粗的内脏肥胖者比表现为全身均匀胖的皮脂肥胖更加可怕(常见的啤酒肚、将军肚这类腰腹比其他部位明显胖很多的人)。

Tips:

相比皮下脂肪过多,内脏脂肪过多更容易打乱身体正常的代谢机制,使人患高血压、中风、

型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。瘦子也有可能内脏肥胖。腰围是内脏肥胖的衡量标准之一。

虽然我们说过,局部减脂很难靠人力决定,减肥是要全身瘦的,但是研究发现,力量训练对于减少腹部脂肪的效果要更好噢!(涉及一些激素和脂肪分布)

为研究不同活动方式对腰围变化的影响,哈佛大学进行了一项较大规模的调查实验,分析了-年的12年间,名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后,研究结果表明:相比中度到剧烈的有氧运动,力量训练更有效地减轻体重,减小维度。

所以,如果你想高效减脂塑形,那就放弃匀速漫长的长时间有氧运动吧,高强度力量循环更有效噢!

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D音线上公益直播:糖小糖爱瑜伽

之前很多学生以及朋友们都建议我做线上直播课,由于之前各种原因9年来并没有线上教学。这次决定直播也是因为一位北京XX医院的老师,建议让我给她们,以及和外地朋友们上上课,当然还有我的妈妈、婆婆、小姑子,包括我老公都想要瘦腰腹!Hahah~所以,最终糖小糖决定:于每周六晚20:00(除特殊情况外)将在D音与大家直播教学,大家可以提前


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