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碳水化合物的摄入

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很多减肥增肌的小伙伴们,对于碳水摄入量不知道如何把控,吃多少,怎么吃。要想搞清楚,整明白那么我们得要了解碳水化合物在人体的是怎样为人体服务的。我们吃进去的碳水化合物,绝大部分会在消化过程中被各种酶分解为单糖,即葡萄糖、果糖、半乳糖,然后在小肠里被身体吸收利用。被成功吸收的单糖统统先被送进肝脏,等待进一步的安排。那些没有被肝脏安排掉的,也就是多余的糖,就会随着血液循环到达全身各处,被转化成肥肉储存起来。营养学范畴,要注意一个概念就是‘量’。把量控制住,就可以控制住总热量的摄入,如果身体的消耗超过了总热量的摄入,热量差就会造成,时间长了,就可以瘦下来。相反,任何东西,如何无节制的摄入,摄入的热量不会低,就容易长胖。另外极端的节食不会长久,很难坚持,还会造成很多营养素的缺乏。所以我们吃进去的的热量和消耗的热量要平衡,要不然就容易形成脂肪堆积在人体身上。碳水化合物的计算我们身体每天需要消耗大概千卡到千卡之间的能量,这个能量的百分之七十都是由碳水化合物来提供的,包括大脑功能、心脏、肌肉以及各个细胞的功能碳水摄入量=一天摄入总能量x碳水化合物占的功能比(55%-65%)/碳水化合物的产能系数(每克碳水化合物产热4Kcal)那么每天需要的碳水化合物大约在克左右怎么去计算每天吃的碳水化合物,没有一个精确的标准,大家可以自己找资料看下每种食物所含碳水的含量注明——(一般来说一种食物也不只含有一种营养素,习惯上主要看含哪一种为主)每克葡萄糖产热16千焦(4千卡),人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量,我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60~65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖,在米、面等主食中含量较高,摄入碳水化合物的同时,能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖,除能补充热量外,不能补充其它营养素一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外,每天应至少摄入50~克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等(文献摘录)碳水化合物的优越地位主食米面作为碳水化合物主要物质为人体主要的能量来源传承了几千年的历史至今。对于健身人群,不管健身目的是增肌还是减脂它的地位和重要性更是不可替代。碳水化合物分解成糖进入人体后,是最先被身体利用的,优先于蛋白质和脂肪。而且糖是唯一能够同时在有氧和无氧条件下供能的物质,它产生能量的速度比蛋白质和脂肪都要快,在生成ATP的过程中,糖酵解的速率是1.0,糖的有氧氧化是0.5,脂肪有氧氧化是0.25。即使你碳水摄入的少,人体也是要在耗尽糖原之后才开始动用脂肪和分解蛋白质。(一般来说不同的运动方式供能比例不一样。任何一种运动不单单只是一种能源供给。只是脂肪和蛋白质和碳水的供能比例不一样而已,身体会自我调节,所有的供能方式都是同时进行的)增肌人群碳水化合物摄入量我们在练习增肌训练的时候,需要进行抗阻力训练,此时身体需要储备能量来做功。抗阻力训练最好的能量供给来源就是糖原。碳水化合物在体内转化成糖原,然后身体将这些糖储存在肌肉和肝脏中。随时为身体提供能量。抗阻力训练属于无氧运动,糖原无氧酵解的速率相对较高。脂肪燃烧需要氧气的参与。所以对于想增肌进行力量训练,增加肌肉力量和维度的人来说,碳水化合物是核心能源。如果碳水化合物摄入过少的话,我们身体就会动用我们的身体蛋白质来给我们供给能量,这样会导致肌肉中的蛋白质损失。影响肌肉的生长。而且食物摄入的蛋白质被吸收转化合成肌肉组织的过程中也需要碳水化合物来提供能量。如果训练后碳水化合物不能及时补充,不仅不会增肌,还会减肌肉这几年大家对胰岛素的了解逐渐增多,胰岛素同样是一种比较强力的合成代谢激素,能够驱动氨基酸和糖原进入肌肉,变成肌糖原,从而补充肌肉的损失。当我们碳水化合物摄入不够的时候,胰岛素分泌同样会比较低,因此,我们剧烈运动之后的净分解状态会一直持续,并不利于增肌。有足够的碳水化合物来提供能量,才能保证肌肉中的蛋白质不被分解。因此碳水化合物在增肌运动中所起的作用是保证训练效果、节约和保护蛋白质,以及促进肌肉生长。所以碳水化合物对于健身增肌,意义重大。如果把人体比作一栋房子的话。我们可以把碳水化合物比作为金钱,把蛋白质比喻成钢筋水泥,如果没有金钱的话,工人就会把钢筋水泥卖掉还钱。因为没钱谁也不愿意干活。以增肌为目标的健身运动,每天每公斤体重需要补充5-8克碳水化合物。减肥人群碳水化合物摄入量我们都知道减肥需要吃的少,消耗的多,那么具体怎样?才能让我们更好的去消耗脂肪呢?有的人虽然吃的少,在短期内有减重的效果,但是又容易反弹,那问题出在哪里。我们只有搞明白减肥的原理,才能弹无虚发。减脂的两大基本原理一是增加运动中脂肪的燃烧,二是利用增肌提高基础代谢率,从而增加运动后脂肪的消耗。一是增加运动中脂肪的燃烧根据生物化学原理,脂肪的燃烧需要有碳水化合物或蛋白质作为“药引”来启动,当碳水化合物不足时,人体不仅会分解肌肉蛋白来供能,而且此时脂肪燃烧效率也不高。原因在这里:糖在有氧氧化中会产生中间产物草酰乙酸,能与脂肪代谢为脂肪酸期间分解产生的乙酰基结合。(这两个词了解一下就可以了)乙酰基必须与草酰乙酸结合才能被彻底氧化。因此,脂肪必须在糖类(碳水)的协助下才能彻底氧化。当碳水摄入不足时,草酰乙酸量不足,不足以支撑脂肪分解完全,同时还会产生过多的酮体蓄积在体内,甚至导致酮中毒。所以,要想脂肪彻底分解,需要一定量的碳水摄入支持。糖原亏空与糖异生肝糖原的亏空速度:进食3小时后亏空约50%;6小时亏空75%;10小时亏空90%,当体内储存的碳水匮乏时,身体充分燃烧脂肪的能力也将下降,取代糖来供能就是蛋白质。你可能要说:这时候才会更燃烧脂肪呢!而事实是,糖异生时,蛋白质和脂肪都会参与供能,但是蛋白质参与的比例更大,这是大家都不想看到的。其实碳水并没有那么容易变成脂肪。大肌肉储存糖的能力更强,从而减少它变成脂肪,这也是为什么我们在减脂时一定要保护肌肉的原因之一。过于降低主食含量的减肥方式是不太好的。所以有些人减肥减掉的体重可能是你的肌肉和水分,而脂肪却依然屹立不倒。(文献摘录)二是利用增肌提高基础代谢率,从而增加运动后脂肪的消耗我们在做完力量训练以后,肌纤维受到轻微的损伤,此时肌肉需要修复,修复的过程当中需要能量,在训练结束后身体将更多的燃烧脂肪供能。这就是无氧训练(包括力量训练)产生大量的氧债,训练后用更多的脂肪来偿还,即EPCO效应。以减脂为目标的健身运动,每天每公斤体重也需要补充2-4克碳水化合物。快碳和慢碳日常碳水化合物主要成分是淀粉,它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖,然后这些糖被肠道消化,成为血糖。但是有的糖的消化吸收速度很快那么这两种有什么区别呢?我们如何选择什么类型的碳水化合物最利于我们训练的能量补给呢?糖类可以分为单糖和多糖两种,单糖较多糖来说更容易吸收,因此我们要首选单糖。而单糖又分为果糖和葡萄糖。果糖又称之为水果糖,它在水果中有很大的分布量,但是在身体中并不会快速吸收,因此在一定程度下会提高身体内胰岛素水平。因此并不是最好的碳水补充来源。葡萄糖是很常见的糖类,也是一个不错的补给量,但是有人认为在一定程度上会导致脂肪量的增加。根据人体消化吸收的速度以及血糖升高的指数来讲碳水化合物分为:复合碳水与简单碳水。复合碳水:(慢速碳水)消化吸收较慢,血糖升高指数慢,饱腹感较强,提供更持久的能量。我们在做增肌训练前两个小时也应该补充慢碳。简单碳水:(快速碳水)消化吸收快,血糖升高指数快,提供起效快但持续时间短的能量。我们在训练完了之后身体肌肉需要立马补充肌糖原这个时候可以补充快碳复合碳水适合在非运动时段补充,减肥很多情况下的选择就是复合碳水,可以增加饱腹感,代表食物:各种粗粮谷物,红薯,燕麦等等。简单碳水则适合运动前后补充,更有利于体能补充,多指的一些单糖类食物如:葡萄糖,果糖,蔗糖等等,常见的食物:精细的米饭,馒头,各类水果,运动饮料等。这里再讲一个概念那就是GI值,升糖指数,简单碳水拥有较高的GI值,复合碳水则拥有较低的GI值,这个数值反映了身体摄入碳水引发的血糖升高的速率。通常来说我们减肥选择碳水应该是GI值相对较低的食物,这样在摄入后会减缓血糖升高的速率,更有利于减肥,不过GI值这个不单单是食物本身,你烹饪的手法也决定了GI值的高低。比如:水果榨成汁它比完整的水果拥有更高的GI值,过度烹饪某种食物,加入许多的料理,也是会让食物GI值升高。所以当你选择食物的时候,不单单要看食物本身的GI值,烹饪手法,配菜等等都是要注意。碳水严格意义上来说没有好坏之分,营养学上也没有绝对的“非黑即白”的食物,当我们选择饮食的时候,只是相对的去看,这里举例几种生活中常见碳水食物,总体而言未经过精加工,膳食纤维丰富的碳水是你首要的选择。补充复合碳水化合物的重要性复合碳水化合物是指大米,面条,糙米,土豆,全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,因为复合碳水化合物会形成肌糖原,可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素,对于肌肉的发展是很重要的。当你每次认真锻炼后,你必须要适当补充复合碳水化合物。当你每次认真锻炼时,你身体的血糖水平会大大的降低。所以锻炼结束后,补充适当的复合碳水化合物,以提供你身体胰岛素上升。这时候的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后,你必须适当的补充碳水化合。否则,你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后,需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。写这篇文章的目的就是希望你们减肥期间,不要动不动就节食?不吃主食什么的?自己受苦又遭罪,对身体不好,还没效果,你说这样会不会得抑郁?健身嘛,三分练七分吃。不要到最后动不动就反弹。这个月瘦了五斤十斤,下个月又反弹个十来斤。如此这样的折腾来折腾去,难道不累吗?看到你们这些人天天跟我说。我不吃碳水,我晚上不吃碳水,不吃主食。真不知道你们从哪里学来的这些饮食方法。唉,人各有志,听得进去就听,听不进去就算了,我只能帮你们到这里了言尽于此。上期回顾:碳水化合物与人的关系有问题可以加


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