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力量训练抗阻训练的营养学增强肌肉功

增强肌肉功能的营养素

有几种营养素都对肌肉功能很重要,其中包括镁、维生素D和锌。低水平的镁会导致肌肉细胞功能障碍和肌肉细胞碳水化合物摄取量的减少,而缺镁则会导致肌肉痉挛、肌肉抽搐或抖动、肌肉疲劳、麻木和刺痛。

维生素D对肌肉力量有积极影响,而缺乏维生素D则会导致肌肉无力和疼痛。通过对以往研究进行系统的回顾和综合分析发现,补充维生素D对肌肉力量有较小但显著的积极影响,而对肌肉量或爆发力则没有影响。除了那些在该研究开始前就缺乏维生素D的人外,补充维生素D对65岁及以上的人更为有效。注意,补充维生素D还能降低老年人跌倒的风险。

低锌状态可导致肌肉力量和爆发力输出水平的下降,而改善锌不足则可以增加肌肉力量。

针对抗阻训练的运动补剂

一水肌酸是一种增加健康年轻人的体重、力量和肌肉量的补剂。此外,2014年一项对老年人的综合分析研究发现,与服用安慰剂相比,摄入一水肌酸再加上抗阻训练,会使瘦体重和一些力量测得指标出现更大程度的增加,还会显著提高身体功能性表现。

β-羟基-β-甲基丁酸(HMB)是亮氨酸的代谢产物,尽管在代谢过程中仅有5%的亮氨酸会转化为β-羟基-β-甲基丁酸。这种代谢产物可增加肌蛋白的合成,虽然不如亮氨酸那么有效,并且还会以与胰岛素无关的方式降低肌蛋白的分解。然而,关于这种补剂的研究结果是有好有坏的,β-羟基-β-甲基丁酸可能只对那些无法运动的虚弱老人或卧床不起的人有益。

总结

来自循环的血糖和肌糖原的碳水化合物是抗阻训练的主要能量来源。当碳水化合物的存储量较少时,运动表现会受到影响,同时免疫系统和中枢神经系统的功能也会受到严重抑制。运动后(补充)足够的碳水化合物可以为耗费能量的肌肉生成和修复过程提供能量,并帮助减少肌肉的分解和补充糖原,从而有助于运动员在下一次训练开始前储存足够的能量。除了碳水化合物外,水合状态还会通过改变抗阻运动的激素和代谢反应,使心脏更加努力工作,从而提高抗阻训练的运动表现。

蛋白质对于抗阻训练的表现来说并不是必需的,但它对(训练后的)恢复和训练的适应性变化来说却是必不可少的。无论是在抗阻训练之前还是之后,摄入蛋白质和必需氨基酸都会刺激短期肌蛋白的合成。在运动后至少应该摄入20~40克蛋白质。不过在某些情况下,摄入更多的蛋白质可能更好。随着时间的推移,一个合理的抗阻训练计划,再结合全天均匀分布的锻炼后富含蛋白质饮食的摄入,将增加成年人的力量、促进其肌肉生长。衰老改变了身体对蛋白质摄入的合成代谢反应,因此老年人在运动后和进餐时都应该摄取更多的优质蛋白。

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