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干货丨马拉松备赛前如何提高糖原储备真的不

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上周日兰州马拉松部分成绩缺失的问题,也令参赛的跑友们深深的扎了一下心。

毕竟能征服

国内平均海拔最高的42公里!

不知道成绩的痛苦,

实在是太虐了!

不过欣慰的是,兰马组委会方面还是比较诚恳的给出了三个解决方案,比戈也希望跑友的完赛成绩能早日恢复。

兰马的完赛也宣告了六月份一大波马拉松的到来!毕竟马拉松的比赛还得向前看,备赛才是王道。

关于夏季训练的干货链接:

打铁还需自身硬,夏季训练务必更科学!

无论是赛前还是比赛中,大家一定会听到关于补糖的一些信息。

但是相信绝大多数人对补糖的理解还停留在赛前的两片面包!

然而

赛前备糖真的没那么简单!

今天的文章,比戈跑步学院就为跑友们认真解答一下这些问题。

本文题纲:

什么是糖?

糖贮备与长时运动的关系

补糖对运动的影响

1.运动前补糖对运动能力的影响

2.运动中补糖对运动成绩的影响

3.运动后补糖与肌糖原的恢复

摄入糖的类型、次数和剂量

什么是糖?

糖又称为“碳水化合物”,作为人体重要的能源物质与人体的运动能力有着不可分割的关系。

(糖的分类图)

在持续性长的运动中,机体糖原的消耗与血糖水平的降低是造成运动性疲劳的重要因素之一。

人体中糖原储备量的多少和运动时血糖水平的高低直接影响着耐力运动的水平。

补充糖可以节省对身体糖原贮备的利用、维持血糖水平相对稳定。

所以科学地补糖在持续性长的运动以及运动训练中非常重要。

糖贮备与长时运动的关系

糖是人体内最重要的能源物质,人体内的糖会以血糖,肝糖原,肌糖原三种形式存在。

但人体内糖的总量一般不超过g。

一个普通人大约有:

血糖:5-6g

肝糖原:70-g

肌糖原:-g

通常认为,持续性长的运动,如,游泳、长跑一般是以中等强度(70~80%Vo2max)进行运动。

运动持续时间长,肌肉收缩需要的能量主要来自于糖类分解。

虽然脂肪也参与供应部分能量,但对于全力运动中处于缺氧状态和急需能量的机体来说,总是优先利用动员速度快和耗氧量少的糖。

(运动时长和三大供能系统的关系)

而人体内糖的储量又不多,即使再加上肝脏异生的糖,还是远远不够满足运动的需求。

曾有人研究过,无论是多优秀的运动员,在运动60min后血糖浓度均有不同程度的下降。在亚极量的运动中,随运动时间的延长血糖的利用率也随之上升。

研究表明,一般情况下运动时肌群利用肌糖原比摄取血糖的供能作用大得多。甚至在进行长时间耐力运动过程中,肌糖原供能作用比血糖高3~5倍。

这时肝糖原大量分解以致于使血糖浓度维持在较高水平的主要意义,是允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能。

但是在耐力运动过程中,肌肉摄取和利用血糖供能的方式必然有所增加,而且随运动时间的延长,血糖供能的百分率也有所变化。

如果进行稳定强度的持续性运动时可发现,运动最初几分钟内运动肌群摄取血糖量已经增多

如果运动强度低,摄取血糖量的高峰时间出现在90~min之间;如果运动强度较大(60%Vomax),摄取血糖的高峰时间出现在90~min。

由于血糖浓度降低,为了维持一定的血糖浓度导致肝糖原大量分解,造成运动后期的低血糖,使运动肌供能不足引起外周疲劳。

同时中枢神经系统因血糖浓度下降而供能不足也产生中枢疲劳,二者的作用便使机体运动能力下降,产生疲劳。

因此,血糖水平下降是持续性长时运动产生疲劳的重要原因之一。

显然,较高的糖原贮备及其节省化作用(运动中补糖可以节省肝糖原的消耗),是维持血糖恒定,保证运动耐力,取得优异成绩的重要因素。

补糖对运动的影响

1.运动前补糖对运动能力的影响

运动前补糖的目的在于增加体内肌糖原、肝糖原和血糖的储备量,维持长时间运动时血糖浓度的相对恒定,进而改善耐力运动的能力。

与肌糖原不同的是肝糖原的贮量受膳食影响较大,如进行一天普通膳食,肝糖原贮量约为mM葡萄糖,进行一天高糖膳食后,肝糖原的贮量可达~mM葡萄糖。

赛前短期补糖的概念即是由此而生!

然而短期补糖该

何时进补,怎样补呢?

研究表明,短时补糖最好的手段是以多聚葡萄糖和果糖等复合性糖饮料为最佳配方,在赛前5min左右给为妙。

而赛前3~4h给高糖食物或高Gi碳水化合物对肝糖原影响较大,从而维持血糖的平衡时间也相对较长,推迟疲劳出现,运动成绩也有所提高。

(图片来自:图虫创意)

赛前糖原填充法

Sherman教授于年提出的赛前糖原填充法(糖原负荷法)。

即在赛前一周至三日前进行非力性大强度训练以大量消耗肌糖原,然后逐步减小训练负荷。

并于赛前三天连续吃以淀粉类食物为主,辅以蔗糖、果糖、葡萄糖等高糖食品,每日量达~g。

这样的话可使肌糖原贮量出现明显的超量恢复,增大运动前肌糖原的贮备。

因此,短期补糖的目的主要是提高肝糖、血糖的浓度,维持运动中血糖水平衡定,从而推迟疲劳出现,延长运动时间。

2.运动中补糖对运动成绩的影响

人体在一定的条件下肌肉可直接摄取血液中的糖作为糖酵解的底物,部分葡萄糖还可以合成肌糖原来分解供能。

在长时的运动中,由于肌糖原的排空和血糖浓度降低被认为是引起疲劳的重要因素之一。

而在运动中适当地补充糖,可以提高血糖水平、节约肌糖原,减少肌糖原耗损以延长耐力时间,从而提高运动员成绩。

根据以往优秀运动员的研究实验表明

当运动时间长于1小时的大强度运动时,应以每小时30~60g的速率来补充糖,以维持糖的氧化和延迟疲劳的出现。

这个糖的摄入量可以通过每小时饮用~0ml的4%~8%的复合糖溶液来实现。

虽然长时运动中服糖可以提高耐力运动的成绩已为人们所公认,但目前对其机制的认识仍有许多争议。

但大多数学者认为,其机制是当人体在长时持续运动后期骨骼肌糖原排空量大时,可由细胞膜的渗透作用直接从血液中摄取葡萄糖作为底物分解供能。

不过他们认为至少在运动开始的最初40~60min以内,血糖不能代替肌糖原供能。

所以,在赛中给糖的时间不宜太早,在中后期适当地给予一些易吸收的单糖或多聚葡萄糖类的食物(以饮品为主,因其易吸收及可调节体内水盐代谢和内环境平衡的特点)会起到良好的效果。

3.运动后补糖与肌糖原的恢复

我们已经知道运动会引起肌肉吸收利用葡萄糖的速率增高,而且运动后的恢复期并不立即下降回到运动前水平。这一代谢特点非常有利于糖原的恢复,也是赛后补糖理论的坚实基础。

所以运动后尽可能快地补糖,可以促进体内糖水平的恢复,甚至超量恢复。

运动后,开始补糖的时间越早越好,运动后即刻或前2小时以及其后每隔1~2小时连续补糖。

因为运动后6小时以内肌肉中糖原合成酶含量高,糖原恢复效果佳,所以运动后先以饮料或糖果等方式及时补充简单的糖类,有利于迅速吸收。

当然,仅仅如此是不够的!

因为大强度的运动后,糖原几近耗竭,其水平要完全恢复至少2~3天。

所以在赛后应进行连续的高糖膳食,有助于糖原的恢复,最好以高糖膳食为主要补糖手段。

补一些淀粉类食物,这样才有利于运动后整体的糖原恢复,并可达到超量恢复,有利于下一次的比赛或训练。

摄入糖的类型、次数和剂量

运动中摄入的糖建议同时摄入不同类型的糖。

因为运动中摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似,若摄入等量混合的果糖和葡萄糖(例如各50g),其氧化率要比单纯摄入g葡萄糖高21%。

原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径,相互间竞争性较小。

关于糖摄人的次数和剂量对运动能力影响的研究表明

相同的糖摄入量,摄取的次数不影响肌糖原利用速率,也不影响亚极量运动至力竭的时间。

反复进餐可以加速葡萄糖从胃向十二指肠转运。从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。

所以运动补糖的食物应该以蔗糖、水果这类物质为主,富含电解质的运动饮料也是不错的选择。

持续性长时间运动与糖的关系十分密切,在运动各个阶段正确补糖会得到良好的运动效果。

当然运动与糖的关系生理机制与原理相当复杂,有些环节当今科学仍无法正确说明其道理,但在我们必须以客观的态度面对它们,在实践中探索并研究其规律,用科学的方法来掌握和运用。

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