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跑者该吃什么食物,才最有利于训练呢

由于每一位跑者的身体状况不同,训练模式也不完全一样,所以在摄入营养方面也不存在一个人人都适合的公式。

跑者该吃些什么食物才能最有利于训练呢?特别是在减量期间,有些跑者会特别注重饮食和恢复,比如流传甚广的“糖原负荷恢复法”,即采用富含糖的饮食与运动相结合,最大化肌肉和肝脏中糖原的储备。

具体做法为前半周吃低碳水化合物的饮食,同时大量消耗糖原,后半周补充高碳水化合物饮食,减少运动,让糖原得到超量恢复,然后在比赛中发挥出最佳水平。

什么是糖原负荷法?

糖原负荷法是指采用碳水化合物饮食与运动相结合,通过糖原超量恢复过程,使身体内的糖原储备大大增加的方法。

与脂肪储备不同,身体内的糖储备是有一定限度的,虽然处在动态变化中,但也不会太大区别。

要想让糖储备增加,就必须先消耗身体储备的糖,然后用科学的饮食补充方法,通过超量恢复过程,使赛前身体的糖储备达到巅峰,紧接着参加比赛。

运动消耗

糖原负荷法的第一步是消耗身体原本储备的糖。所以,我们首先需要用一定强度的运动来消耗糖原。为了能达到消耗目的同时避免身体过度疲劳,在赛前一周左右,进行一次马拉松比赛强度的中长距离跑(混氧跑),15-20km左右。之后三天适量运动,合理安排休息。

饮食消耗

为了配合身体消耗,最后一周前三天的适量减少饮食中碳水化合物的比例,比如米饭、面食、水果、糕点等含糖量高的食物减少食用,以肉类和蔬菜为主。

需要特别注意的是,这时的糖也要一定量的摄入,只是相对日常饮食低一些。不要乱停从网上说不摄入糖。

超量恢复

经过前几天的准备,身体内糖原储备已经减少,根据运动生理学的超量恢复,这时就要大量摄入碳水化合物,增加饮食中碳水化合物比例,除了每天的主食以米面为主,其他时间还可以补充一些含糖量高的零食,如糖果、面包、水果。

名词解释

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。

糖原负荷法的三个时期

首先,在赛前第7天~赛前第4天:饮食要以肉和蔬菜为主,少摄入碳水化合物

为了消耗尽体内的糖原,此时尽可能少摄入碳水化合物,主要通过肉和蔬菜来摄取营养。同时,与之相应的要进行中高强度训练,从而消耗糖原。

需要注意的是,有的队员会出现浑身无力、头晕的症状,需要注意不要练习过度。

其次,在赛前第3天~赛前第1天:切换为以碳水化合物为主的饮食方法

在这一阶段,体内的糖原就已经彻底消耗完了。身体对于糖原的吸收能力有所增强,因此,这个时候能够在体内贮存超过平时数量的糖原。

跑者在这一时间段的练习跑步的强度应该为:能使身体放松即可,不要消耗糖原。

另外,比赛前一天也要大量摄入碳水化合物,尽量不要吃生鲜、油炸以及脂肪含量较多的食品。

最后,在比赛当天:早上吃富含碳水化合物、低纤维、易于消化的很熟悉的早餐!不过此方法的作用见仁见智,最好在专业指导下尝试,或者先自己测试效果,以免影响自己成绩哦~-在此感谢教练的分享-预览时标签不可点


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