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广马倒计时马拉松赛前一周,你该做点什么

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Hi,我是康康。

距离广马开赛仅剩1周,准备参赛的朋友,你准备的怎么样了?

作为广州马拉松赛的赛事官方支持商以及独家指定运动营养品,康康今天就从训练和营养两个方面来给大家讲讲马拉松赛前一周要做的准备工作。记好了哦!

01

训练方面

减少跑量

距离比赛仅剩1周,你要做的不是拼命训练,而是让自己放松下来,让身体、肌肉得到更好的恢复。马拉松是一项对体能要求很高的比赛项目。在倒数最后一周里,过量训练只会让你在比赛疲态尽显,不光对水平提高没有任何帮助,还会拉低你在赛场上的成绩。

赛前一周建议将训练量减少到平时的30%~50%,关键让肌肉放松恢复。同时可以适当的做些8-10km的比赛计划配速跑,为自己设置配速区。

多做拉伸

肌肉放松、恢复,是本周的重要环节。建议有空多做做拉伸,力量训练就尽量不用尝试了。

充足的睡眠

足够的睡眠可以让身体调整到最佳状态。

身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠,特别是比赛倒数第二晚,因为前一晚会特别兴奋又紧张,如果可以就提前补充足的睡眠。

02

饮食方面

马拉松比赛的时间在2-4小时左右,运动时间长,极易造成运动中的能量过度消耗,在训练及比赛中消耗的能量是平时或一般运动的2-3倍。

巨大的能量消耗已经超过正常饮食方式所摄入的营养量,只有大量及时地补充相应的能量,才能避免造成身体能力和运动表现的下降。所以,在赛前一周摄入食物时应该严格遵循科学理念,为身体提前尽可能多的储能。

储存糖原

在平衡饮食的基础上可以适量增加碳水化合物的摄入,减少脂肪的摄入,同时适量补充些优质蛋白。最后一周中,多吃碳水化合物含量高的食物土豆、水果、低脂牛奶、酸奶和运动饮料。提前为身体储存更多的糖原。

谨慎尝新

尽量按照以前的饮食习惯来,比如有些人可能有乳糖不耐受,牛奶就不要喝了。并且一切的饮食都要建立在适量基础上,吃太多不消化,不仅会影响到前一晚的睡眠,对第二天赛场上的表现也有不小的影响。

补充维生素

在马拉松运动中,运动者身体内发生的新陈代谢会高于平时3-5倍,超长时间,超强功率的运动,将明显提高自身的新陈代谢,并引起身体内部加剧发生的化学反应,包括身体的酸碱平衡问题,身体的能量代谢问题,身体的超量需求问题。

在这些剧烈的变化中,身体内部的维生素及矿物质作为代谢物被排出,因此一次马拉松训练将带来超过不运动时5倍的维生素及矿物质的代谢率,对于身体的营养素需求来说,这就造成巨大的亏空。因此,维生素矿物质是马拉松参赛者必要补充的。

最后希望各位跑者都能安全完赛,成功PB!康康将守候在赛道两旁为你加油!

最后奉上超级重要的马拉松赛事补给图,大家可以按照图示的建议,进行比赛中的营养补充哦!

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